Если вы планируете начать заниматься бодибилдингом, а ваше физическое состояние желает лучшего, то вы можете подготовиться работая с весом собственного тела. То есть подтягиваясь и отжимаясь от пола. Ниже приводится одна из методик для улучшения результата в подтягиваниях.
Методика для тех кто может подтянуться хотя бы 5 раз

1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день

Первый подход
5 раз
5 раз
5 раз
5 раз
5 раз
Отдых

Второй подход
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
5 раза

Третий подход
3 раза
3 раза
3 раза
4 раза
4 раза

Четвертый подход
2 раза
2 раза
3 раза
3 раза
3 раза

Пятый подход
1 раз
2 раза
2 раза
2 раза
2 раза

7 день
8 день
9 день
10 день
11 день
12 день

Первый подход
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз
Отдых

Второй подход
5 раз
5 раз
5 раз
5 раз
6 раз

Третий подход
4 раза
4 раза
4 раза
5 раз
5 раз

Четвертый подход
3 раза
3 раза
4 раза
4 раза
4 раза

Пятый подход
2 раза
3 раза
3 раза
3 раза
3 раза

13 день
14 день
15 день
16 день
...и так далее

Первый подход
7 раз
7 раз
7 раз
7 раз

Второй подход
6 раз
6 раз
6 раз
6 раз

Третий подход
5 раз
5 раз
5 раз
6 раз

Четвертый подход
4 раза
4 раза
5 раз
5 раз

Пятый подход
3 раза
4 раза
4 раза
4 раза

Принцип системы очень прост. В первом подходе вы делаете максимальное для себя количество подтягиваний, далее вы снижаете количество подтягиваний на одно повторение в каждом подходе. На следующий день вы добавляете одно повторение в последнем самом лёгком подходе. Потом вы добавляете повторение в предпоследнем подходе и т.д. Отработайте по системе месяц. Отдохните 2-3 дня и подтянитесь по максимуму. Результат, скорее всего, превысит начальный в 2,5-3 раза.
Если вы можете подтянутся только 3 раза то начинайте так:

1 день
2 день
3 день
4 день
5 день
6 день

Первый подход
3 раза
3 раза
3 раза
3 раза
4 раза
Отдых

Второй подход
2 раза
2 раза
2 раза
3 раза
2 раза

Третий подход
1 раз
1 раз
2 раза
2 раза
2 раза

Четвертый подход

1 раз
1 раз
1 раз
1 раз

7 день
8 день
9 день
10 день
11 день
12 день

Первый подход
4 раза
4 раза
4 раза
4 раза
5 раза
Отдых

Второй подход
3 раза
3 раза
3 раза
4 раза
4 раза

Третий подход
2 раза
2 раза
3 раза
3 раза
3 раза

Четвертый подход
1 раз
2 раз
2 раз
2 раз
2 раз

Пятый подход
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз
1 раз

После 11 дня вы можете переходить на первую методику которая написана для тех кто подтягивается хотя бы 5 раз.

Те кто сразу может подтянуться более 5 раз могут составить свою таблицу по данной методике. Как это делать, в статье хорошо описано. Спасибо за внимание.

КАК НАУЧИТЬСЯ ОТЖИМАТЬСЯ

Отжимания от пола в упоре лежа являются одним из самых распространенных упражнений в боевых искусствах. Существует два способа отжиманий. Первый развивает статическую силу - из положения упора лежа с прямым корпусом выполнять отжимания с темпом 20 раз в минуту. Второй способ развивает динамическую силу - из положения упора лежа с прогибом в позвоночнике (таз опущен до пола) выполнять отжимания с темпом 60 - 80 раз в минуту.

Предлагаемая методика позволяет увеличить количество отжиманий в 10 pаз пpи условии стpогого выполнения методических pекомендаций. Пpедположим, вы отжимаетесь 10 pаз. За месяц вы хотите увеличить количество отжиманий до 100 pаз. Пpибавление в день по одному отжиманию позволит вам увеличить количество отжиманий до 40 pаз (10+30), но мы пpедлагаем несколько иной темповый гpафик увеличения количества отжиманий. Для наглядности и пpостоты обучения составим таблицу динамческих отжиманий.

Первая неделя

Утро 7.00 - 7.30
День 13.00 - 13.30
Вечер 19.00 - 19.30

Понедельник
3 подхода по 10 раз
4 подхода по 10 раз
5 подходов по 10 раз

Вторник
4 подхода по 10 раз
5 подходов по 10 раз
6 подходов по 10 раз

Среда
4 подхода по 10 раз
5 подходов по 10 раз
6 подходов по 10 раз

Четверг
5 подходов по 10 раз
6 подходов по 10 раз
7 подходов по 10 раз

Пятница
4 подхода по 10 раз
5 подходов по 10 раз
6 подходов по 10 раз

Суббота
3 подхода по 10 раз
4 подхода по 10 раз
5 подходов по 10 раз

Вторая неделя

Утро 7.00 - 7.30
День 13.00 - 13.30
Вечер 19.00 - 19.30

Понедельник
2 подхода по 20 раз
3 подхода по 20 раз
4 подхода по 20 раз

Вторник
3 подхода по 20 раз
4 подхода по 20 раз
5 подходов по 20 раз

Среда
4 подхода по 20 раз
5 подходов по 20 раз
6 подходов по 20 раз

Четверг
4 подхода по 20 раз
5 подходов по 20 раз
6 подходов по 20 раз

Пятница
3 подхода по 20 раз
4 подхода по 20 раз
5 подходов по 20 раз

Суббота
2 подхода по 20 раз
3 подхода по 20 раз
4 подхода по 20 раз

Третья неделя

Утро 7.00 - 7.30
День 13.00 - 13.30
Вечер 19.00 - 19.30

Понедельник
2 подхода по 25 раз
3 подхода по 25 раз
4 подхода по 30 раз

Вторник
2 подхода по 25 раз
3 подхода по 25 раз
4 подхода по 30 раз

Среда
2 подхода по 26 раз
3 подхода по 26 раз
4 подхода по 31 разу

Четверг
2 подхода по 26 раз
3 подхода по 27 раз
4 подхода по 32 раза

Пятница
2 подхода по 28 раз
3 подхода по 28 раз
4 подхода по 33 раза

Суббота
2 подхода по 29 раз
3 подхода по 29 раз
4 подхода по 34 раза

Четвертая неделя

Утро 7.00 - 7.30
День 13.00 - 13.30
Вечер 19.00 - 19.30

Понедельник
35 раз
36 раз
37 раз

Вторник
2 подхода по 30 раз
3 подхода по 30 раз
38 раз

Среда
2 подхода по 30 раз
3 подхода по 30 раз
4 подхода по 30 раз

Четверг
3 подхода по 30 раз
4 подхода по 30 раз
5 подходов по 30 раз

Пятница
35 раз
36 раз
37 раз

Суббота
38 раз
39 раз
40 раз

После отдыха вы сможете отжаться от 60 до 100 pаз. Аналогичная методика может быть положена положена в основу тpениpовок для начинающих с минимальным уpовнем тpениpованности.

Следует помнить о том, что при силовая тренировка обязательно должна сопровождаться упражнениями на растяжку мышц, в данном случае, мышц рук и плечевого пояса.